Giải đáp Tập squat đau ở đâu là đúng

Dù chỉ là động tác đứng và ngồi nhưng khi xem những bức hình sau đây, chắc chắn bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên khi nhận ra mình cũng đã thực hiện sai động tác squat.

Squats được coi là “vua” của các bài tập cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, nhiều chị em cho rằng “tập như vậy khiến chân to hơn, mông nhão”. Còn thực tế thì sao? Với hình thức biểu diễn là đứng và ngồi, cơ mông và đùi cần được hoạt động nhiều hơn. Không có lý do gì để chùng các cơ liên tục vận động, ngược lại, chúng sẽ siết chặt và tăng độ dẻo dai, bền bỉ. Đó là lý do tại sao squats được coi là bài tập cho cơ mông và đùi, giúp cong mông và thon gọn đùi.

Lợi ích của việc ngồi xổm:

– Giúp phát triển sức bền của cơ mông và cơ đùi – Có tác dụng làm săn chắc vùng vòng 3 của cơ thể và giúp ổn định khớp háng, khớp gối, nâng đỡ cơ thể trong mọi động tác đi lại, chạy nhảy.

Thực hiện squats thường xuyên còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giúp da dẻ hồng hào, tươi trẻ.

Ưu điểm của ngồi xổm:

– Tập luyện mọi nơi, không cần đến phòng tập

Không cần trọng lượng hoặc thiết bị khác.

Bạn tập thể dục như thế nào:

Đứng với chân rộng bằng vai và bàn chân hơi chếch ra ngoài từ 5-10 độ.

Hạ mông xuống cho đến khi bằng với đầu gối và đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

Duy trì trọng lượng cơ thể trên gót chân trong suốt bài tập.

3 sai lầm cơ bản khi tập squat:

Quỳ vào trong, không thẳng hàng với các ngón chân.

Đầu gối được nâng cao về phía trước rất nhiều.

Lưng cong.

Bài tập chuẩn là điều bắt buộc: giữ cho khớp gối cử động ổn định trong suốt quá trình lên xuống. Đẩy hông ra sau và dồn trọng lượng lên gót chân. Giữ ngực mở và cột sống thẳng.

Muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình quyến rũ và số đo 3 vòng hấp dẫn … Đừng bỏ lỡkhách quan:Phòng tập – Yoga đều đặn & đẹptừ danh mục sức khỏe. Mỗi tuần, chuyên mục sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách, động tác thể dục trong phòng gym hiệu quả và chỉ ra những sai lầm khi tập gym để bạn có thể tránh.

Chúc may mắn và Chúa phù hộ cho bạn!

Bạn có bị đau lưng khi ngồi xổm không?

Ngồi xổm là bài tập mông hiệu quả nhưng nếu không chú ý, bạn sẽ mắc phải rất nhiều sai lầm tưởng chừng như vô hại nhưng thực chất lại gây ra những tổn thương và dị tật cho cơ thể sau này. Và đau lưng do ảnh hưởng của việc ngồi xổm sai cách. Bạn phải tìm ra nguyên nhân để có thể tìm cách khắc phục kịp thời.

Những kỹ thuật mà người tập gym cần biết khi tập squat

Squat là bài tập tăng vòng 3 được coi là vua của các bài tập vì độ phổ biến và khả năng tác động lên các nhóm cơ. Đây là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất khi giúp xây dựng và hỗ trợ các nhóm cơ chính ở vùng hông, tạo ra một vòng mông đẹp và săn chắc. Nếu chăm chỉ tập luyện đúng cách, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ cải thiện chỉ sau một tháng.

Khi quan sát những động tác squat chúng ta thấy nó rất đơn giản, chỉ cần đứng và ngồi xổm. Tuy nhiên, khi tập bạn nên chú ý kỹ thuật của bài tập này, các ngón chân không được mở rộng, từ 20 đến 30 độ. Đặt hai chân của bạn lại với nhau, không quá hẹp cũng không quá rộng, giữ chúng thẳng và song song.

Khi hít vào, bạn cần siết chặt cơ bụng, ép cơ mông, đẩy hông ra sau và ngồi giữa hai chân. Đặc biệt, điều quan trọng là giữ cho lưng thẳng tự nhiên, đồng thời bao gồm mông, hông, đùi và thân dưới để duy trì tư thế ngồi ổn định. Khi bắt đầu leo, bạn cần giữ mông và đẩy hông về phía trước, đưa hông và cột sống trở lại thẳng hàng. Trong quá trình tập, giữ cho đầu, lưng và mông của bạn thẳng hàng.

Đối với squats, bạn không nên để đầu gối hướng quá xa về phía trước khi thực hiện squats vì nó sẽ ép chân, cong người về phía trước và cong lưng. Ngoài ra, bạn cũng không nên bức xúc cơ thể quá sâu vì điều này sẽ khiến mọi nỗ lực tập luyện của bạn trở nên vô ích. Đối với phụ nữ, để có một cặp mông gợi cảm nhưng bàn chân không to, bạn nên ngăn đầu gối của mình vượt qua các ngón chân.

Tại sao ngồi xổm lại gây đau lưng?

Thực hiện squat sai cách, đặc biệt là chữa đau lưng sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất sức, đau lưng. Nguyên nhân là do tất cả áp lực sinh ra khi vận động đều dồn lên các đĩa đệm cột sống. Ảnh hưởng xấu nhất là khi bạn tập với tạ nặng. Giữ vai, lưng và mông của bạn trên một đường thẳng. Khi thực hiện squat, cơ thể chúng ta khó nhận biết được lưng bị cong hay gập bụng quá nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách chụp ảnh bài tập hoặc xem lại bài tập trước đó để thấy rõ lỗi sai của mình.

Bạn cũng không nên chỉ tập trung vào cơn đau lưng. Squats là bài tập cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể nhưng nhiều bạn chỉ tập trung vào phần lưng dưới của mình mà quên mất phần còn lại. Thay đổi ngay thói quen này, điều quan trọng khi thực hiện squats là phải squat sâu, chú ý đến khớp vai, khớp háng và khớp gối.

Khi nhận thấy đau lưng khi thực hiện động tác squat, bạn cần dừng bài tập lại và có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không kéo dài, hãy thử một số bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới (chẳng hạn như động tác lắc hông). Cụ thể, bạn đang đứng ở tư thế squat từ 30 đến 60 giây / lần, ngực hơi ưỡn về phía trước một chút.

Nếu cơn đau kéo dài, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên về phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp các bài tập phục hồi với thời gian nghỉ ngơi và chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Nếu mọi phương án không có kết quả thì bạn cần đi khám, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài gây ảnh hưởng xấu về sau.